Jetlag leküzdése egy hosszú repülés után | DigitálisNomád.com

Mit tegyél jetlag ellen?

Az elmúlt 12 hónapban hatszor repültem át egy kontinensről egy másikra.

Azt gondolhatnád, ennyi év utazás után már hozzászoktam a hosszú repülésekhez és időzóna-váltáshoz.

Hát... nem. 

Sőt, annyira nehezen viselem, hogy másfél éve a fejembe vettem, addig nem nyugszom, amíg nem találom meg a jetlag ellenszerét.  

Megtaláltam, és most meg is osztom.

More...

Na de mégis mi az a jetlag?

 időzóna jetlag

Annak, aki még nem utazott messzire, vagy annyira szerencsés, hogy soha nem volt ebben része, itt egy összefoglaló.

A jetlag akkor alakul ki, amikor nagyon rövid idő alatt váltasz több időzónát, és a szervezeted nem tud elég gyorsan adaptálódni. Teljesen felborul az alvásritmusod. Emiatt éjjel álmatlanság, nappal kimerültség, kábaság, fejfájás, levertség, szédülés jelentkezhet. Olyan, mintha napok óta nem aludtál volna, vagy beteg lennél.

A jó hír, hogy előbb-utóbb mindenkinél elmúlik kezelés nélkül is, és nem viseli meg jobban a szervezetedet, mint egy vizsgaidőszak. 

Azt, hogy meddig tart, egyénfüggő, de általában időzónánként 12-24 óra, mire megszokja a szervezeted. Tehát, ha Budapestről Thaiföldre utazol télen (amikor 6 óra az időeltolódás), átlagosan 3-6 nap alatt fogsz túljutni a jetlagen. 

Nekem ez általában egy hét. Egy hét hatékony munka, pihentető alvás és felfedezés nélkül.

Mi okozza a jetlaget?

jetlag airplane

Önmagában már az is elég, hogy időzónát váltasz. Gondolj bele, hányan viselik a téli/nyári óraátállítást is nehezen, pedig az csak egy óra, és nem utazol közben sehová.

De ez még nem a teljes történet. 

Ahhoz, hogy hatékonyan tudd kezelni a tüneteket és megtaláld a számodra legjobb módszert, értened kell, mi okozza a problémát. Ez amúgy sem rossz életfilozófia, de maradjunk a tárgynál... 

A repülőút

Csak a repülő tud jetlaget utazni, vagy bármi, ami legalább ennyire gyorsan megy.

Hajóval nehéz rövid idő alatt több időzónát átlépni, ezért ott nem kell tartanod a jetlagtől. Csak a tengeribetegségről. 🙂 

A repülés bizonyítottan stresszhatást gyakorol a szervezetünkre. Itt elsősorban nem a mogorva határőrre vagy a járatkésésre gondolok.

Onnantól kezdve, hogy megérkezel a reptérre, megszűnik a friss levegő, ami már önmagában fejfájást tud okozni. 

Majd felszállsz a gépre, ami perceken belül 10-20 km-es magasságba emelkedik. Ilyen magasan annyira alacsony a légnyomás és a levegő oxigéntartama​​​​, hogy mesterségesen kell ezt kompenzálni, különben nem élnénk túl. Gondolj a hegymászókra.

Az Infomed szerint ez a mesterséges légnyomás nem azzal egyezik meg, amihez hozzá vagyunk szokva, hanem annál alacsonyabb, kb. 550-600 Hgmm, ami 1500-2400 méteres tengerszint feletti magasságnak felel meg. 

Ettől enyhe oxigénhiányos állapot alakul ki, szaporább lesz a pulzusod és a légzésed. Ez egyébként, ha egészséges vagy, nem veszélyes. 

Ha érzékenyebb vagy, ez az oxigénhiány fejfájást, levertséget, légszomjat okozhat.

Kiszáradás

A legtöbb ember nem iszik elég vizet egy nap.

Ha egész nap rohansz és sorban állsz, még nagyobb eséllyel felejted ezt el, a repülőn pedig nem mehetsz el akármikor wc-re. Ingyenes ivóvíz nincs minden reptéren, a palackos pedig drága. Ez már önmagában elég, hogy túl kevés vizet igyál és kiszáradj.

A száraz levegő a kabinban csak ront a helyzeten. A páratartalom az utastérben általában 20% alatt van, de az sem ritka, hogy csak 10% körül.

A dehidratáltság tüneteit pedig biztosan ismered: nincs energiád, nem tudsz koncentrálni, ég a szemed. Emellett, aki dehidratált, nem alszik jól. Nem csak a repülőn, hanem egyáltalán. Így sem túl kényelmes az ülés a repülőn az alváshoz, de ha még ki is vagy száradva, ne csodálkozz, ha nem tudsz elaludni, vagy levert vagy. 

Mozgáshiány

jetlag ellen mozgás jóga

Egy átlagos napon milyen gyakran töltesz 10 órát egy helyben üléssel?

Ha egy helyben ülsz, nem áramlik a vér rendesen a végtagjaidba, ami rosszabb esetben vérrögök kialakulásához, trombózishoz is vezethet. (Emiatt is vigyázz az altatóval)

A mozgáshiánytól az izmaid bemerevednek, ami, a rossz vérkeringéssel együtt, eléggé rontja az esélyeidet a minőségi alvásra. 

Az új ország klímája

Amikor először jöttem Chiang Mai-ba, január volt. Magyarországon -15°C, Chiang Maiban +30°C. 45 fok hőmérséklet-különbség 24 óra alatt. A szervezetünk nincs felkészülve arra, hogy rövid időn belül ekkora hőmérséklet-változáshoz alkalmazkodjon, pedig a testhőmérséklet-szabályozás erősen befolyásolja az alvási ritmusodat.

A hőmérséklet mellett a páratartalom is más az új országban, mint amihez hozzá vagy szokva, ami kiszáradáshoz vezet.

Agyalsz

Erről szinte egy cikk sem beszél, pedig számomra annyira egyértelmű.

Jártál már úgy, hogy egész éjjel nem tudtál aludni, egész egyszerűen csak amiatt, mert pörgött valamin az agyad

Sokszor nem is kell ehhez semmi negatív, elég, ha kiírja a telefon az ébresztőóra beállításakor, hány óra múlva fog megszólalni. Bam! Máris azon agyalsz, hogy milyen fáradt leszel másnap, ha nem alszol el azonnal - ahelyett, hogy tényleg aludnál.

De gondolj akár arra, amikor kiskorodban vártad a Mikulást és nem tudtál aludni.

Hacsak nem vagy az a típus, aki hamarabb elalszik, mint ahogy a párnához ér a feje, pont így fogsz járni, ha előre azon gondolkozol, hány órát kell aludnod a gépen, mikor kell ágyba kerülnöd a célállomáson, és mennyire nem várod az újabb jetlaget. Sokkal jobban a gondolataink rabjai vagyunk, mint hinnénk. 

Az ellenszer

Most, hogy tudod, a jetlag sokkal többről szól, mint hogy hány órakor mész aludni, az ellenszert is könnyebb megtalálni.

Ezek a tanácsok azoknak is hasznosak, akik nem utaznak sehová, de nehezükre esik, hogy jól és "jókor" aludjanak.

Az alvásritmus helyreállítása 

Azt, hogy mikor vagyunk éberek és mikor pihenünk, az ún. cirkadián ritmus szabályozza, ami egy 24 órás ciklus. Egy orvosi cikkből több is kiderül, de a lényeg, hogy a nap folyamán a test hőmérséklete és melatonin-szintje változik. Alvás előtt a melatonin-szinted nő és a testhőmérsékleted csökken; ébrenlétkor épp fordítva.

circadian rhythm jetlag

Forrás: Loxone.com

Ez a legtöbb embernél magától működik, de amikor hirtelen váltasz időzónát, a szervezetednek idő kell, hogy alkalmazkodjon. Általában igaz, hogy ha óra nélkül is mindig ugyanakkor kelsz fel reggel és álmosodsz el este, annál tovább tart átállni.

Ami segít:

  • Melatonin-tabletta: általában magától is termeli a szervezeted, de ha az agyad még nincs hozzászokva az új időzónához (és ahonnan jöttél, még nappal van) ez nehezebben megy. Ilyenkor segít, ha beveszel egyet az új alvásidő előtt 1-2 órával. Magyarországon vény nélkül kapható, de sok országban egyáltalán nem. Az adagolásról orvost kérdezz meg és ne altatóként szedd.
  • Melatonin-tartalmú ételek: banán, magas fehérjetartalmú ételek, rizs, mandula, kukorica... Nem olyan hatásos, mint a melatonin-tabletta, de jót tesz. 
  • Tea alvás előtt: a kedvenceim a kamillatea vagy a Yogi Bedtime Tea. Ne tegyél bele cukrot vagy mézet, az felpörget!
  • Érkezz világosban és menj ki a fényre. A tested számára a fény az egyik legmegbízhatóbb jel arra, hogy milyen napszak van. Sétálj a világosban / napsütésben egy kicsit, mielőtt aludni mész.
  • Kerüld a fényt éjszaka. Az előzőből következik: ha ég a villany, megy a TV és a telefonodat görgeted, mikor már lement a nap, a szervezeted nem fogja érezni, hogy eljött az alvásidő. Túl sok a fény. Bármennyire is vagy éber, kapcsold ki, vagy legalább vedd minimálisra a fényerőt a telefonodon, gyújts gyertyát lámpák helyett, és olvass vagy pihenj inkább.
  • Ne aludj a gépen. Legalábbis ne ez legyen a cél. Emlékszel, mit mondtam a túlagyalásról? Ha azon gondolkozol a repülőn, hogy most aludnod kéne, de túl hangos / túl kényelmetlen / nem sikerül, annál fáradtabb és lehangoltabb leszel, és persze annál kisebb az esélye, hogy el is tudsz majd aludni. Segít néha, ha mégis alszol, de kibírod ébren végig, könnyebb utána elaludni éjszaka az új országban. 
  • Kerüld a koffeint dél után. Akkor is ha fáradt vagy és ingyen adják a repülőn.
  • Hideg/forró zuhany. Az alvásritmusodat a melatonin mellett a testhőmérsékleted szabályozza. Automatikusan elkezd lehűlni a tested, amikor fáradt vagy és ideje aludni. De nem akkor, ha jetlag-től szenvedsz. Egy órával az új alvásidő előtt vegyél egy hosszú, forró fürdőt vagy zuhanyt. Ezzel lehűtöd a testedet (a hálószobádban se legyen túl meleg). Reggel, amikor felkelsz - valószínűleg nagyon álmosan - zuhanyozz hideg vízben! Tudom, borzasztóan hangzik, de pár másodperc után nagyon jól esik és jobban feltölt, mint egy kávé. Ezzel megemeled a testhőmérsékleted, ami az ébrenléthez kell.
  • Ne aludj nappal. Hacsak nem vagy képes a 20 perces sziesztára, próbálj ellenállni a kísértésnek, és ne pihenj le, amikor a szállásodra érsz. Nekem például egyáltalán nem pihentető egy pár perces alvás, csak nyűgösebbé tesz, ráadásul sokkal nehezebb megállni, hogy ne aludjak tovább, ha már eleve ágyban vagyok. Ehelyett próbálj délután megérkezni, és sétálni a városban, kipakolni, bevásárolni, elintézni, amire szükséged lesz. Állítsd át az órád és vesd azonnal bele magad a napba.
  • Utazás Keletre és Nyugatra: Nálam ez nem működik, de sok embernek igen, ezért megemlítem. Ha nyugatra utazol, időt nyersz: később fogsz aludni és felébredni, mint amihez hozzászoktál. Keleten épp fordítva. Próbáld ki, hogy az utazás előtt egy héttel minden nap egyre később kelsz és alszol el, ha Nyugatra utazol; és egyre korábban, ha Keletre. Ez a honlap segít ebben

A kiszáradás ellen

Tudom, ez elég magától értetődőnek tűnik, de nem az. A legtöbb ember nem gondol erre, vagy nem veszi elég komolyan.

Rengeteget tud rontani vagy javítani a jetlag-eden az, hogy mennyire vagy hidratált. 

Sőt, ha az egész cikkből csak egyetlen egy dolgot akarsz betartani, az legyen ez.

Igyál annyi vizet, amennyit tudsz.

  • Nem elég 2 liter. Ennyit kéne minden nap meginnod, minimum, már ha nem sportolsz és nincs kánikula. A száraz levegő és alacsony légnyomás miatt sokkal több vizet veszítesz, mint általában (és minél több órát vagy a levegőben, ez annál rosszban), ezért többet is kell innod. Akkor is igyál meg még legalább egy litert, amikor a szállásra érsz. 
  • Legyen nálad vizespalack, amit újra tudsz tölteni. 
  • Ne várj meg, amíg jön a büfékocsi. A legtöbb hosszú járaton ingyen kapsz vizet, és bármikor hátramehetsz a személyzethez egy pohár vízért. 
  • Válassz folyosó melletti ülést. Hacsak nem először repülsz, nem maradsz le sokról, ha nem az ablaknál ülsz. A 10 órából 9,5-ben úgyis csak felhőket látnál. Ha szélen ülsz, könnyebben tudsz felállni sétálni, vagy mosdóba menni. Ne emiatt ne igyál eleget.
  • Kerüld az alkoholt és a koffeint. Dehidratál. Az alkoholtól talán könnyebben alszol el, de csak rontasz a kiszáradáson, és folyton felkelsz majd arra, hogy szomjas vagy. Az alacsony légnyomás miatt ráadásul sokkal erősebben is fogod érezni az alkohol hatását. Kábaság, fejfájás...
  • Használj szemcsepp és testápolót. Mindig nagyon kiszárad a szemem a repülőn, és sok embernek a bőre is. Szinte lehetetlen annyi vizet inni, hogy ezt mind helyreállítsd 🙂
  • Infúzió: még nem próbáltam utazás előtt, de egyre több reptéren van ilyen szolgáltatás, kifejezetten a jetlag elkerülése miatt.
  • Elektrolit. Szintén segít a kiszáradásban, és jól jön, ha unod a vizet önmagában.
  • Gyümölcs és zöldség. 

Mozgáshiány

Nehezebben fogsz elaludni az új országban is, ha minden izmod merev és fáj, rossz a vérkeringésed, be van állva a nyakad.

  • Nyújts még mielőtt felszállsz a gépre, esetleg menj el masszíroztatni. Sok thai reptéren van masszázsszalon, még becsekkolás után is be tudsz vállalni egy masszázst! Egyre több reptéren látok jógaszobát, ezt is érdemes kihasználni.
  • Ne használd a mozgójárdát a reptéren. Nem sokkal gyorsabb és úgyis tele van emberekkel. Hacsak nem cipelsz nehezet, inkább sétálj, főleg ha most szálltál le egy 10 órás járatról. 
  • Állj fel minél gyakrabban a gépen. Mindig a folyosó mellé foglalj ülést, hogy bármikor fel tudj állni. Sétálj hátra, nyújts, csinálj pár karkörzést, bokakörzést.. bármit, ami jól esik. Mások is csinálják ezt a repülőn, nem gáz.
  • Ha teheted, még aznap menj el kocogni vagy konditerembe. Ha más nem, menj el egy hosszú sétára, vagy jógázz a szállásodon. Mindenképpen mozgasd ki magad amennyire csak tudod, mielőtt ágyba kerülsz! Vigyázz a megerőltető futással, mert még jobban kiszáradsz. 

A Szent Grál

floating helps with jetlag

A fenti módszerek segítettek abban, hogy egy hétről pár napra csökkentsem a jetlaget, és már az első napon tudjak valamit csinálni.

Egy módszert találtam eddig, amivel teljesen ki tudom kerülni a tüneteket és azonnal átállni. Ez a lebegőkabin, vagy floatation tank.

Ez egy kád vagy kamra, nagyon magas Epsom só-tartalmú vízzel, ami segít hatékonyan pihenni testileg és mentálisan is, teljesen lelazítja az izmaidat és nagy mennyiségű magnéziummal tölt fel. Koromsötét van a kádban, ezért az alvásritmus miatt a legjobb akkor menni, amikor már amúgy is besötétedett odakint. 

Hátránya, hogy kevés helyen van, előre kell foglalni és viszonylag drága - bár ha a jetlag miatt napokig nem tudsz dolgozni, vagy kiélvezni a nyaralást, amiért már fizettél, azzal több pénzt veszítesz.

Remélem, tudtam segíteni a cikkel. Ha hasznos volt, kérlek támogass azzal, hogy megosztod! 

About the Author

A családomban mindig én voltam a legkisebb. Már gyerekként rengeteg embert láttam magam körül, aki harminc éves korára beszürkült, kiégett, vagy ráeszmélt, mennyi évet elvesztegetett az életéből anélkül, hogy élt volna. Csak fizette a számlákat és megutálta a hazáját. Már akkor eldöntöttem, hogy én nem fogok így élni, ezért amikor jött a lehetőség, hogy vállalkozóként, kötöttségek nélkül dolgozhatok a világ bármelyik pontján és időzónájában, azonnal megragadtam.

>